Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce?

Kwasy tłuszczowe omega-3 znacznie obniżają ryzyko związane z nadmiarem cholesterolu. Dobroczynne działanie przejawia tu głównie kwas EPA – w ilości kilku gram na dzień – zwłaszcza w połączeniu ze statynami, które blokują produkcję cholesterolu w wątrobie. Wszystko wyjaśniamy poniżej.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są kwasy omega-3, EPA i DHA
• Dlaczego nadmiar tłuszczu we krwi może być szkodliwy
• Jak EPA obniża ryzyko związane z nadmiarem cholesterolu
• Skąd czerpać EPA – poznasz najlepsze źródła omega-3 w diecie
• Czy warto sięgać po suplementy z kwasami EPA

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Może Cię zainteresować:

• TOTOX – czym jest i ile powinien wynosić w kwasach omega-3? 
• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 
• Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? Najlepsze produkty z omegami

Czym są kwasy omega-3, EPA i DHA?

Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Nasz organizm w zasadzie nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie – stąd słowo „niezbędne” w nazwie – więc po omegi musimy sięgać sami. Znajdziemy je między innymi w rybach słonowodnych (łososiu, makreli etc.), algach, olejach czy orzechach.

Prozdrowotne właściwości omeg wynikają z ich unikalnej budowy. Wystarczy rzut oka na grafikę powyżej: między atomami węgla (czarne punkty) występuje co najmniej jedno podwójne atomowe (dwie poziome kreski). To właśnie dzięki tym wiązaniom omega-3 są zdolne do wpływania na tłuszcz w cyrkulacji – i nie tylko.

Sama nazwa omega-3 jest jednak myląca, bo tak naprawdę mamy do czynienia z dziewięcioma różnymi kwasami. Najważniejsze z nich to DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), przy czym DHA składa się z 22 atomów węgla, natomiast EPA – z 18. Pozornie niewielka różnica, prawda?

Tymczasem ich dystrybucja w tkankach różni się znacznie. DHA występuje głównie w komórkach układu nerwowego, z mózgiem włącznie – uczestnicząc w ich ochronie oraz odżywianiu – a EPA: wszędzie indziej. I to właśnie EPA wchodzi w interakcje z cholesterolem i trójglicerydami we krwi.

Może Cię zainteresować: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – jakie funkcje pełnią? Wpływ na zdrowie, funkcje i źródła

Dlaczego nadmiar cholesterolu we krwi może być szkodliwy?

Mój [wujek/ciotka/babcia/inny krewny] jedli tłusto, a mieli serce jak dzwon! – prawdopodobnie słyszałeś kiedyś podobny tekst przy rodzinnym stole. Albo: mój dziadek ma 90 lat, pali od 70 i cieszy się świetnym zdrowiem! I co ciekawe, nadmiar tłuszczu we krwi przypomina… długotrwałe palenie papierosów.

Przypomina, bo jest czynnikiem ryzyka. Palacz z kilkudziesięcioletnim stażem wcale nie musi zachorować na nowotwór, ale ma zdecydowanie większe „szanse” na raka niż osoba niepaląca. Wysoki cholesterol też nie musi prowadzić do zawału, wylewu, ale istotnie zwiększa ryzyko.

Weźmy za przykład cholesterol: normalnie, wchodzi on w skład błon komórkowych, w których reguluje m.in. ilość zatrzymywanej wody, ich grubość i elastyczność. Ale gdy jego ilość zwiększa się ponad miarę, na powierzchni błony powstają kryształy z cholesterolu. Ostre, twarde i wyjątkowo niebezpieczne.

Gdy bowiem ww. kryształ oderwie się od błony, może trafić na blaszkę miażdżycową – tłuszcz odłożony w tętnicach – i przerwać jej włóknistą strukturę. Wskutek tego dochodzi do powstania stanu zapalnego i zakrzepu, czyli nagromadzenia płytek krwi, które zwężają średnicę tętnic.

Zwężenie tętnic prowadzi zaś do podniesienia ciśnienia i może prowadzić do niedokrwienia tkanek lub, co gorsza, kompletnego zablokowania przepływu krwi. Istnieje też ryzyko oderwania się zakrzepu od ścianki żyły. Możliwe skutki to między innymi: zawał serca, wylew krwi do mózgu i zator płucny.

Zaznaczmy jednak, że tłuszcze nie są wyłącznie złe. Cholesterol, jak wspominaliśmy, jest niezbędny do prawidłowej pracy błon komórkowych. Równie często demonizujemy np. trójglicerydy, a one służą nam jako źródło energii: jeden związek mieści trzy kwasy tłuszczowe (-trój) i jeden cukier (glicerynę).

Sprawdź: Jak obniżyć cholesterol całkowity? Poznaj skuteczne sposoby 

Jak EPA obniżają ryzyko związane z nadmiarem cholesterolu we krwi?

W terapii osób z wysokim poziomem tłuszczu we krwi od lat stosuje się statyny. To leki, które blokują produkcję cholesterolu w wątrobie i prowadzą do częściowego wchłonięcia blaszek miażdżycowych. Uważa się je za najskuteczniejszy środek w zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym.

Badania z 2017 roku wskazują jednak, że terapia z użyciem kwasów EPA może być jeszcze skuteczniejsza, niż ta z wykorzystaniem samych statyn. Przeprowadzono je na ponad ośmiu tysiącach uczestników, po 45. (z miażdżycową chorobą sercowo-naczyniową) oraz 50. roku życia (z cukrzycą typu II i dodatkowym czynnikiem ryzyka), na przestrzeni pięciu lat.

Jedna grupa badanych przyjmowała tylko statyny, druga: statyny w połączeniu z kwasami EPA, dostępnymi w USA jako lek – nie mylić z suplementami diety! – w ilości 4 gram dziennie. Terapia łączona skutkowała obniżeniem ryzyka wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego aż o 26% względem grupy pierwszej.

Przyczyn tego rezultatu jest kilka. Unikalna budowa EPA pozwala im między innymi na wnikanie do wnętrza blaszek miażdżycowych i wygaszania stanu zapalnego. Kwasy te poprawiają również funkcjonowanie komórek śródbłonka, wspierają dobry cholesterol (HDL), ograniczają działanie złego (LDL) i obniżają ilość białka CRP w cyrkulacji. Wszystkim ww. mechanizmom przyglądamy się poniżej.

#1 Kwasy EPA wygaszają stan zapalny w blaszkach miażdżycowych

Parafrazując klasyka, blaszki miażdżycowe są jak cebula: mają warstwy. Ich wewnętrzna warstwa składa się z tłuszczu, odłożonego na ściankach tętnic, a zewnętrzna – z włókien mięśniowych i kolagenowych. Włókna te kotwiczą tłuszcz w miejscu, zapobiegając oderwaniu blaszki i ew. blokadzie przepływu krwi.

Nas interesuje warstwa wewnętrzna. W tłuszczu działają bowiem wolne rodniki, które destabilizują atomy wokół siebie – jednym przekazując elektrony, innym zabierając – wskutek czego może dochodzić do uszkodzenia organelli komórek, a nawet samego DNA. To z kolei prowadzi do stanu zapalnego.

Jak więc możemy zatrzymać działanie wolnych rodników wewnątrz blaszek miażdżycowych? Z pomocą kwasów EPA! Ich budowa z podwójnymi wiązaniami (patrz: grafika wyżej – dwie równoległe kreski między atomami) hamuje przeskakiwanie elektronów między kolejnymi atomami. Reakcja zostaje wygaszona.

Działanie EPA nie ogranicza się jednak wyłącznie do już uformowanych blaszek miażdżycowych. Kwasy te zatrzymują bowiem utlenianie cholesterolu LDL, stanowiącego fundament dla dopiero powstających blaszek miażdżycowych. O działaniu LDL szerzej piszemy w następnej sekcji.

#2 Kwasy EPA przywracają komórkom śródbłonka optymalne środowisko pracy

Naczynia krwionośne to – w ogromnym uproszczeniu – rurki, którymi płynie krew. Wnętrze tych rurek jest gęsto pokryte komórkami śródbłonka, kontrolującymi przedostawanie się wszystkich substancji (glukozy, tlenu, białych krwinek etc.) z oraz do krwioobiegu. Do ich funkcji należy także:

• Wydzielanie tlenku azotu (NO) pod wpływem sygnałów z neuronów, co prowadzi do rozluźnienia mięśni otaczających naczynia krwionośne i natychmiastowego rozszerzenia ich średnicy.
• Wykrywanie zmian ciśnienia na ścianach naczyń krwionośnych i sygnalizowanie ich sąsiadującym tkankom, co również prowadzi do zmiany średnicy żył – ale wolniej, niż w wypadku azotu.
• Wysyłanie sygnałów do komórek układu immunologicznego o rozwijającym się stanie zapalnym.
• Wytwarzanie nowych naczyń krwionośnych (angiogeneza), a przy tym: zapewnianie powierzchni do formowania zakrzepów, tak by zachować szczelność żył, i regulowanie gęstości krwi.

Nadmiar cholesterolu LDL, zwłaszcza tego utlenionego, jest dla komórek śródbłonka toksyczny. Kwasy EPA – poprzez zahamowanie oksydacji LDLu – przywracają im optymalne środowisko pracy, zwiększając przy okazji efektywność enzymów produkujących tlenki azotu. Nasze naczynia rozszerzają się więc szybciej!

#3 Kwasy EPA wspierają działanie dobrego cholesterolu HDL

Możesz się nieco zdziwić, ale, wbrew powyższemu tytułowi, istnieje tylko jeden rodzaj cholesterolu. Nie dwa – jeden. Podział na cholesterol dobry i zły bierze się z tego, że cholesterol potrzebuje… łódki, by móc poruszać się w krwioobiegu. LDL transportuje go do naszych naczyń krwionośnych, dlatego jest „zły”, a HDL uczestniczy w usuwaniu cholesterolu z organizmu, co czyni go „tą dobrą” lipoproteiną.

Czy zatem potrzebujemy jak najwięcej HDLu i jak najmniej LDLu? Niekoniecznie, ponieważ pojemność HDLu, czyli ilość cholesterolu, jaką może pomieścić lipoproteina na raz, może różnić się zależnie od osoby. Nazywamy to zdolnością wypływu cholesterolu, z angielskiego: CEC (cholesterol efflux capacity).

Badania wykazują, że HDL wzbogacony kwasem eikozapentaenowym ma lepszy CEC, a im lepszy CEC, tym mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego. Innymi słowy, terapia kwasami EPA sprawia, że nasz HDL działa efektywniej! Ponadto, lipoproteiny wzbogacone o EPA blokują powstawanie blaszek miażdżycowych – jeszcze zanim proces się rozpocznie – i skuteczniej zwalczają procesy oksydacyjne.

Jedną z najważniejszych właściwości HDLu jest bowiem zdolność do przerywania reakcji łańcuchowych, które prowadzą do utleniania lipidów przenoszonych przez LDL, oraz usuwanie już utlenionych tłuszczy z krwioobiegu. A to właśnie utleniony cholesterol LDL najbardziej odkłada się w naszych tętnicach!

#4 Kwasy EPA blokują utlenianie złego cholesterolu LDL

Zadaniem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jest transportowanie cholesterolu tętnicami do komórek, które go potrzebują – np. do uzupełnienia otaczającej je błony. Niestety, cholesterol transportowany LDL jest wyjątkowo podatny na utlenianie, a przez to: prowadzi do powstania stanu zapalnego i formowania się blaszek miażdżycowych. Dlatego powinniśmy dążyć do jego minimalizacji.

Kwas EPA działa tu podobnie, jak w wypbadku blaszek. Wnika do wnętrza cholesterolu LDL, gdzie przyjmuje lub akceptuje elektrony przeskakujące między atomami, wygaszając reakcję łańcuchową. Chroni zatem cholesterol, który nie został jeszcze zdestabilizowany, przed oksydacją.

Ba! Badania sugerują również, że – pod wpływem kwasów EPA – śródbłonkowa syntaza tlenków azotu (eNOS) działa efektywniej, jeszcze bardziej zwiększając proporcje na korzyść tlenku azotu (NO) względem nadtlenoazotanu (ONOO). Ten drugi związek (ONOO) jest, co ważne, jednym z głównych powodów, dla którego w ogóle dochodzi do utleniania cholesterolu transportowanego LDL.

#5 Kwasy EPA ograniczają ilość białka CRP w krwioobiegu

CRP to skrót od c-reactive protein, po polsku białka C-reaktywnego. Jest ono wytwarzane przez wątrobę, w ilości proporcjonalnej do intensywności procesów zapalnych w organizmie, a więc zwłaszcza podczas zwalczania infekcji. Uczestniczy między innymi w:

• Wykrywaniu i usuwaniu patogenów oraz własnych – uszkodzonych – komórek, między innymi poprzez stymulowanie wydzielania cytokin inicjujących stan zapalny.
• Oczyszczaniu komórek ze zużytych organelli (fagocytozie) oraz metabolizmie komórek martwych (apoptotycznych), co umożliwia ciału recykling wartościowych związków.
• Zapobieganiu powstawania chorób autoimmunologicznych poprzez usuwanie z organizmu molekuł – autoantygenów – które prowadzą do likwidacji zdrowych komórek.

Problemy zaczynają się, gdy wystawiamy swoje ciało na długotrwałą, ponadnormatywną ekspozycję na białko C-reaktywne, bowiem sprzyja to powstawaniu miażdżycy. A kwasy EPA mogą CRP obniżać! Skala obniżki różni się zależnie od badań – np. w tym EPA obniżyły CRP badanych o 22%, a w tym aż o 36%.

Źródła EPA omega-3 w diecie

Choć badania nad wpływem EPA na poziom tłuszczu we krwi przeprowadzano z użyciem leku – substancji spełniającej farmaceutyczne standardy jakości – sam kwas eikozapentaenowy możemy pozyskać także ze zwykłego jedzenia. Niekoniecznie takiej klasy, niekoniecznie o takiej sile działania, ale także. I jeżeli to na diecie chcesz polegać (do czego zachęcamy!), poniższa lista powstała właśnie dla Ciebie.

#1 Pieczony śledź atlantycki: 909 mg EPA na 100 g

Śledzia wyróżnia się bardzo wysoką zawartością EPA względem DHA (w proporcjach niemal 1:1) i choliny – na poziomie 84 mg z 400 potrzebnych nam na co dzień. To czyni śledzia jednym z najlepszych źródeł choliny, zaraz obok, łososia, sardeli czy makreli.

#2 Gotowane ostrygi pacyficzne, dziko żyjące: 876 mg EPA na 100 g

Ostrygi w Polsce uchodzą raczej za delikates niż danie codzienne, a szkoda. Dostarczają bowiem sporo kwasów EPA – zwłaszcza po ugotowaniu – wraz z 500 mg DHA, 20-krotność dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 (28,8 µg, inaczej mikrogramów), trzykrotność cynku (33,2 mg) i około 15% referencyjnej wartości spożycia dla witaminy A (146 µg, norma dla osób dorosłych: 800 µg).

#3 Sardele (anchovies) w oleju, puszkowane: 763 mg EPA na 100 g

Sardele zaspokajają nawet połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo (4,63 mg), ponad 25% – na wapń (242 mg), niemal 12% – na potas, 20% – na magnez, ponad 120% – na selen i witaminę B3. Błyszczą też zawartością DHA, bo sięgającą aż 1100 mg na 100 g mięsa.

#4 Pieczona makrela atlantycka: 504 mg EPA na 100 g

Ryba bogata w witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, ale także kwasy DHA (699 mg), magnez (97 mg – niemal ¼ dziennego zapotrzebowania) i potas (400 mg, czyli 7-8%). Najpopularniejsza w formie wędzonej, ale niemniej wartościowa w puszkach, w oleju lub zalewie.

#5 Sardynki w oleju, całe, puszkowane: 473 mg EPA na 100 g

Sardynki zjada się całe,a w zasadzie chrupie, co czyni z nich fantastyczne źródło kolagenu. Zapewniają też około 500 mg DHA (jak na ich niewielką cenę – super!), czterokrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, niemal połowę na wapń i witaminę B3. Dostarcza również około 500 mg potasu (z 700 mg referencyjnej wartości spożycia).

#6 Pieczony łosoś atlantycki, dziko żyjący: 411 mg EPA na 100 g

Wysoka zawartość EPA to nie jedyna zaleta łososia atlantyckiego, zwłaszcza tego dziko żyjącego. Sto gram pieczonego mięsa dostarczy nam również 1430 mg kwasów DHA(!), 628 mg potasu, 256 mg fosforu, 2070 mg leucyny – jednego z najcenniejszych aminokwasów – a także sporo glicyny i proliny, które składają się na niemal 2/3 kolagenu w naszym ciele.

#7 Tran z wątroby dorsza: 310 mg EPA w łyżce stołowej (5 ml)

Niezwykle bogate źródło witaminy A (1350 µg – niemal dwukrotność dziennego zapotrzebowania), niezłe źródło witaminy D (11,2 µg, czyli ponad dwukrotnie więcej) i kwasów DHA (500 mg). Przy tym: wyjątkowo kaloryczne, bo jedna łyżka tranu jest warta aż 45 kalorii. Tyle, co dobra oliwa!

#8 Pieczony pstrąg, różne gatunki: 259 mg EPA na 100 g

Dostarcza 798 mg kwasu DHA, 37,7 µg selenu (co odpowiada 75% naszego dziennego zapotrzebowania), 130 µg witaminy A (ponad 16%) oraz 241 mg wapnia (niemal dokładnie 30%). Pstrąg to również świetne źródło białka i witamin z grupy B – podobnie, jak pozostałe pokarmy z tej listy.

#9 Tuńczyk biały, w wodzie bez soli, puszkowany: 233 mg EPA na 100 g

Nie wyróżnia się na tle pozostałych pozycji z listy. Zawiera trzy razy mniej EPA (233 mg) niż DHA (629 mg), jest też niezłym źródłem białka (23,6 g), ale jeśli mamy już ochotę na tuńczyka – zdecydowanie lepszym wyborem będzie świeże/mrożone mięso.

#10 Algi: od 58 do 125 µg EPA na gram suchej masy

Najczęściej spotyka się je w formie proszku, w sklepach ze zdrową żywnością, pod nazwą jednego z dwóch gatunków alg: chlorella bądź spirulina. Ale ponieważ producenci deklarują różną zawartość omega-3 w swoich wyrobach, my podaliśmy zwartość EPA w samym surowcu. I tak, 100 gram alg dostarcza nawet 1250 mg kwasu eikozapentaenowego, zaś proszek charakteryzuje jeszcze wyższa koncentracja!

Czy warto suplementować się kwasami EPA?

W tym artykule przedstawiliśmy wyniki badań nad wpływem kwasów EPA na cholesterol w formie leków, a nie suplementów diety. Dlatego odpowiedź brzmi: warto, ale nie należy spodziewać się identycznych wyników, co przy stosowaniu pełnoprawnego leczenia.

Warto, bo oprócz korzystnego wpływu na zdrowie naszego układu krwionośnego, kwas EPA – w postaci eikozanoidów – chroni nasze neurony przed stanem zapalnym. I warto, bo na polskim rynku da się znaleźć suplementy z kwasami EPA o naprawdę wysokiej jakości, na którą składają się między innymi:

• Niski poziom utlenienia. Szczególne właściwości EPA wynikają z jego charakterystycznej budowy atomowej, tj. podwójnego wiązania między atomami węgla. Gdy wiązanie się rozpada (utlenia), kwas przestaje spełniać swoje funkcje – dlatego im niższy stopień utlenienia, tym lepiej.
• Wysoka koncentracja kwasów omega-3. Rozmiar kapsułki nie świadczy o ilości zawartych w nich omeg, dlatego zawsze sprawdzaj, na ile EPA i DHA faktycznie możesz liczyć. Wysoka koncentracja dobrze świadczy o jakości wykorzystanego surowca.
• Znajomość pochodzenia surowca. Dystrybutor może, ale nie musi wskazywać pochodzenia ryb wykorzystanych do produkcji suplementów z omegami. Jeśli wymienia konkretne gatunki – to dobry znak. A jeszcze lepszy, jeśli wskazuje producenta oleju i, ewentualnie, obszar połowów.
• Dodatek tokoferoli, wydłużający przydatność oleju do spożycia. Całkowite zabezpieczenie EPA czy DHA przed utlenianiem jest w zasadzie niemożliwe, ale można je opóźnić. Dlatego szukaj suplementów wzbogacanych o takie opóźniacze: tokoferole, czyli witaminę E!

Jeżeli zwracasz uwagę także na aspekty środowiskowe, szukaj konkretnych znaków na opakowaniach, takich jak GOED, MarineTrust czy Friend of The Sea. A uwadze tych, którzy chcą być pewni pochodzenia rybiego oleju w danym suplemencie z EPA, polecamy np. norweski certyfikat ORIVO.

Podsumowanie

Kwas eikozapentaenowy nie zmniejsza ilości cholesterolu i trójglicerydów we krwi, ale prowadzi do czegoś znacznie ważniejszego, tj. obniżenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Według badań, stosowanie EPA razem z najsilniejszymi lekami na zbicie tłuszczu w krwioobiegu – statynami – redukowało to ryzyko aż o 26%! Oczywiście w porównaniu do grupy, która korzystała z samych statyn.

EPA prowadzi do tak znacznej redukcji poprzez wygaszanie stanu zapalnego w blaszkach miażdżycowych, przywracanie optymalnego środowiska pracy komórkom śródbłonka, wspieranie działania cholesterolu HDL, hamowanie utleniania cholesterolu LDL oraz zmniejszania ilości białka CRP w obiegu. O korzyściach płynących z ww. procesów pisaliśmy w tej sekcji.

Co istotne, w badaniach wykorzystuje się EPA zarejestrowane jako lek, do tego w dużych ilościach (np. 4 gram dziennie).Nie należy więc spodziewać się identycznych korzyści płynących z suplementacji kwasami omega-3, choć – niezależnie – warto po nie sięgnąć, choćby w trosce o zdrowie neuronów. Tym bardziej, że na polskim rynku da się obecnie znaleźć suplementy z omegami wysokiej jakości.

Gdy zaś rozglądasz się za wspomnianymi suplementami, zwróć uwagę na pochodzenie surowca, a także obecność tokoferoli. Spowalniają one proces utleniania (rozpadu podwójnego wiązania między atomami węgla), który prowadzi do utraty przez EPA wszystkich właściwości. Warto też sprawdzić, czy dystrybutor wskazuje gatunki ryb wykorzystywane do tłoczenia oleju, ich pochodzenie etc.