Adaptogeny – co to jest, jak działają i które warto znać?

Adaptogeny cieszą się coraz większym zainteresowaniem jako naturalne substancje wspierające organizm w radzeniu sobie z różnego rodzaju obciążeniami. Do tej grupy zalicza się m.in. ashwagandhę, różeniec górski czy żeń-szeń.

Choć poszczególne adaptogeny różnią się składem i właściwościami, łączy je potencjalny wpływ na zdolność organizmu do adaptacji do stresu. Czym dokładnie są adaptogeny, jak działają i co na temat ich właściwości mówią badania? Poznaj najpopularniejsze rodzaje adaptogenów i sprawdź, na co zwrócić uwagę przy ich stosowaniu.

Spis treści: 

1. Co to są adaptogeny? 

2. Jak działają adaptogeny? 

3. Najskuteczniejsze adaptogeny 

4. Adaptogeny: podsumowanie 

Może Cię zainteresować: 

• Najlepsze witaminy dla mężczyzn po 40. Jak wybrać suplement? 

• Antyoksydanty: co to? Najsilniejsze antyoksydanty naturalne 

• Boswellia na stawy: opinie ekspertów. Właściwości kadzidłowca 

Co to są adaptogeny? 

Adaptogeny to roślinne substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem fizycznym i psychicznym, wspierać równowagę hormonalną i wzmacniać odporność na różne czynniki zewnętrzne.  

Adaptogeny były stosowane już w czasach starożytnych, między innymi w tradycyjnej medycynie chińskiej i staroindyjskiej ajurwedzie, jako środki przedłużające życie i przywracające ciału stan wewnętrznej równowagi.    

Mimo bogatej historii sam termin „adaptogen” jest dość młody – został wprowadzony w 1947 roku przez radzieckiego toksykologa Mikołaja Łazariewa, który badał jak pewne rośliny i ich składniki aktywne mogą wzmacniać zdolność organizmu do adaptacji do stresu. 

3 kryteria, które musi spełniać adaptogen: 

a) Adaptacja – adaptogen musi ułatwiać przystosowanie się organizmu do różnych stresorów (fizycznych, psychicznych, biologicznych lub chemicznych). 

b) Bezpieczeństwo – musi być nieszkodliwa dla organizmu i nawet przy długotrwałym stosowaniu nie wpływać negatywnie na jego funkcjonowanie. 

c)  Regulacja – musi wprowadzać równowagę w procesach organizmu, działając normalizująco na różne układy.  

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? Najlepsze produkty z omegami

Jak działają adaptogeny? 

Adaptogeny wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (tak zwaną oś HPA), która reguluje odpowiedź na stres w organizmie. Działają jak wewnętrzne regulatory: nie eliminują stresu, ale pomagają ciału dostosować odpowiedni poziom hormonów w odpowiedzi na występujące czynniki stresowe. Wspierają też organizm w szybszej regeneracji i odzyskiwaniu energii po trudnych i wyczerpujących sytuacjach.  

 Adaptogeny to silne przeciwutleniacze, które wspierają działanie wielu funkcji organizmu: 

• Wsparcie dla mózgu – poprawiają koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze. 

• Lepszy nastrój i spokój – działają uspokajająco i pomagają radzić sobie ze stresem. 

• Wspomaganie zdrowia hormonalnego – mogą pomagać w problemach związanych z niedoborem hormonów płciowych. 

• Ochrona wątroby – zabezpieczają komórki wątroby przed szkodliwym działaniem toksyn i stresu oksydacyjnego. 

• Zdrowsze naczynia krwionośne – mogą spowalniać procesy miażdżycowe i obniżać poziom cholesterolu. 

• Regulacja poziomu cukru we krwi – wspierają kontrolę glukozy i mogą działać przeciwcukrzycowo. 

Czytaj także: Antyoksydanty: co to? Najsilniejsze antyoksydanty naturalne

Najskuteczniejsze adaptogeny 

Do jednych z najskuteczniejszych adaptogenów nalezą ashwaganda, żeń-szeń i różeniec górski. Ich działanie na ludzki organizm może być różne, dlatego wybór odpowiedniej rośliny będzie w dużej mierze zależeć od rezultatu, który chcesz osiągnąć.  

Działanie dwukierunkowe

Cechą wspólną dla wszystkich adaptogenów jest ich działanie stymulujące i wsparcie organizmu w radzeniu sobie ze stresem. Jednak efekty ich stosowania mogą się różnić w zależności od czynników zewnętrznych.  

Przykładem jest ashwaganda, która w zależności od okoliczności może zarówno wyciszać jak i dodawać energii w stanach przedłużającego się przemęczenia.  

Żeń-szeń 

Żeń-szeń (łac. Panax ginseng) to „modelowy” przykład adaptogenu. Pochodzi z cienistych lasów górskich Azji. Jego wyjątkowe właściwości znane były już 2 tysiące lat temu przez lekarzy medycyny chińskiej, którzy zalecali go na osłabienie i zmęczenie.  

Uważa się, że swoje prozdrowotne działanie żeń-szeń zawdzięcza zawartym w nim ginsenozydom – aktywnej substancji specyficznej dla tego gatunku roślin. Ginsenozydy mają szereg korzystnych efektów – działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowo.  

Właściwości żeń-szenia: 

• działa uspokajająco  

• redukuje zmęczenie 

• stymuluje układ odpornościowy 

• działa kardioprotekcyjnie 

Żeń-szeń może być też naturalnym sprzymierzeńcem w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych. Wzmacnia układ odpornościowy, dlatego warto go stosować w okresach jesienno-zimowych przeziębień. Dodatkowo, za sprawą swoich przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych właściwości, może łagodzić objawy choroby i skracać okres trwania infekcji. 

Odkryj inne naturalne składniki: Boswellia na stawy: opinie ekspertów. Właściwości kadzidłowca

Korzeń maca 

Maca (łac. Lepidium meyenii) jest rośliną uprawianą na terenach płaskowyży w Peru, dlatego nazywana jest także „peruwiańskim żeń-szeniem”. Do spożycia wykorzystuje się jej sproszkowany korzeń oraz najniższą część łodygi.  

Tradycyjne wierzenia mieszkańców Ameryki Południowej przedstawiają macę jako afrodyzjak zwiększający popęd seksualny i płodność. Zostało to również udowodnione naukowo: w jednym z badań z udziałem 57 zdrowych mężczyzn przyjmowanie 1500–3000 mg macy dziennie poprawiło ich popęd seksualny, nie zmieniając jednocześnie poziomu testosteronu ani estradiolu w surowicy krwi. 

Maca, oprócz właściwości afrodyzjakalnych, również: 

• Działa neuroprotekcyjnie: poprawia funkcje poznawcze oraz wpływa łagodząco na objawy depresji.  

• Poprawia wydolność: testy przeprowadzane na grupie zawodowych piłkarzy oraz kolarzy wykazały, że suplementacja macy poprawiła ich wyniki sportowe. 

• Pozytywny wpływ na tkankę kostną: Związki zawarte w macy mogą wspomagać tworzenie się nowych komórek kości, ich dojrzewanie i wzmacnianie, a także zwiększa aktywność genów odpowiedzialnych za budowę kości. 

Sprawdź także: Ostropest plamisty: na co pomaga? Właściwości i zastosowanie

Ashwagandha  

Ashwagandha, znana również jako „indyjski żeń-szeń” lub witania ospała jest rośliną od wieków stosowaną w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Dzisiaj należy do jednych z najbardziej popularnych adaptogenów i znana jest głównie ze swoich właściwości antystresowych.  

Pozytywne właściwości ashwagandy zostały potwierdzone w wielu badaniach. Metaanaliza z 2021 roku, w której porównano wyniki 41 badań z zastosowaniem ashwagandy w róznych wskazaniach wykazała, że: 

• Skutecznie obniżyła poziom lęku i stresu u osób badanych. 

• Zredukowała bezsenność i zmęczenie. 

• Obniżyła stężenie kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. 

Skutki uboczne ashwagandy 

Ashwaganda jest dobrze tolerowana przez organizm, a skutki uboczne jej stosowania występują rzadko i mają łagodny przebieg. Nie jest jednak znana skuteczność i bezpieczeństwo długotrwałego stosowania ashwagandhy przez okres dłuższy niż 3 miesiące.  

Co więcej, ashwagandha może również zwiększać poziom testosteronu, więc według ekspertów może nie być bezpieczna dla mężczyzn z hormonowrażliwym rakiem prostaty. Roślina może też wpływać na hormony tarczycowe, dlatego nie powinna być stosowana u osób przyjmujących leki na tarczycę bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Nie mogą jej również stosować kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci poniżej 12 roku życia.  

Odkryj więcej naturalnych składników: Czarny bez: właściwości, działanie i przeciwskazania

Różeniec górski 

Różeniec górski (łac. Rhodiola rosea), nazywana również „korzeniem różanym” lub „złotym korzeniem” według niektórych źródeł był stosowany już przez Wikingów dla zwiększenia siły fizycznej i wytrzymałości.   

Rośnie w szczelinach skał górskich i na klifach morskich w arktycznych regionach Europy, Azji (głównie Syberii) i Ameryki Północnej. Jako roślina chroniona występuje również w Polsce na chłodnych szczytach Sudetów i Karpat. Po roztarciu „korzeń różany” ma charakterystyczny różany zapach, co tłumaczy jego nazwę.  

Główny sposób działania różeńca górskiego polega na regulacji poziomu kluczowych hormonów w mózgu, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Dzięki temu może: 

• poprawiać nastrój  

• zmniejszać stres 

• oraz wzmacniać odporność organizmu na zmęczenie i obciążenia psychiczne. 

Badania wykazały, że przyjmowanie 170 mg ekstraktu z różeńca górskiego przez 14 dni poprawia sprawność umysłową i zmniejsza uczucie zmęczenia. W jednym z eksperymentów wzięło udział 56 lekarzy (kobiet i mężczyzn w wieku 24–35 lat), którzy pracowali na nocnych dyżurach. Efekty oceniano na podstawie wskaźnika zmęczenia, uwzględniającego koncentrację, szybkość przetwarzania informacji i pamięć krótkotrwałą. Wyniki wykazały istotną poprawę u lekarzy przyjmujących różeniec w porównaniu do placebo.  

Różeniec górski od lat stosowany jest też do zwiększania odporności na wysiłek i poprawy wydolności fizycznej. Jego właściwości doceniają między innymi sportowcy, którzy wykorzystują go jako naturalne wsparcie w regeneracji i budowaniu wytrzymałości. 

Sprawdź też: Omega-3: na co pomaga? Zawartość w produktach [TABELA]

Adaptogeny: podsumowanie 

Adaptogeny to wyciągi roślinne, które pomagają zachować równowagę w organizmie, zwiększając odporność na stres psychiczny, fizyczny lub środowiskowy. Historia ich wielokierunkowego stosowania w tradycyjnej medycynie ludowej sięga tysięcy lat.  

Aby substancja mogła być zaliczana do adaptogenów, musi: 

• być bezpieczna i nietoksyczna w rekomendowanych dawkach 

• wspierać zdolność całego organizmu do radzenia sobie ze stresem 

• pomagać ciału powrócić do stanu równowagi niezależnie od tego, jak ciało zmieniło się w odpowiedzi na stres (łagodzić „nadmierne” reakcje organizmu lub pobudzać je w sytuacjach, gdy jest to potrzebne.) 

Działanie adaptogenów może być różne, dlatego najlepiej dobrać adaptogen roślinny do rezultatów, które chcesz osiągnąć.  

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>      

FAQ

Bibliografia