Regeneracja chrząstki stawowej: 5 metod i przyczyny uszkodzenia

Gdy mówimy o regeneracji chrząstki stawowej, mamy zwykle na myśli chrząstkę szklistą. Występuje ona w stawach przenoszących znaczne obciążenia – jak stawy kolanowe. Dlatego wraz z wiekiem często ulega zniszczeniu. Jest jednak kilka zdrowych nawyków, które możesz wprowadzić do swojego życia, żeby spowolnić ten proces i wesprzeć regenerację chrząstki.

Twoje chrząstki będą Ci wdzięczne za regularny i dopasowany do Twoich możliwości ruch. Codzienne ćwiczenia rozciągające, czy spacer z kijkami na świeżym powietrzu. Co więcej, odbudowie chrząstki może sprzyjać właściwa dieta, bogata w: imbir, kwasy omega-3, glukozaminę czy kolagen.

• Jak zbudowany jest staw i chrząstka stawowa
• Dlaczego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej
• Jakie metody regeneracji chrząstki warto rozważyć
• I co jeść, by wspierać regenerację chrząstki

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Powiązane wpisy:

• Ból kolana (stawu kolanowego): objawy, przyczyny i leczenie.
• Kolagen rybi: jak wpływa na stawy? Właściwości i efekty stosowania.
• Kolagen na stawy – jaki wybrać i na co zwrócić uwagę?
• Boswellia serrata na stawy. Właściwości, działanie [BADANIA]
• Jaka glukozamina jest najlepsza na stawy? [BADANIA]

Budowa stawu i chrząstki stawowej

Jak to jest, że po polsku „staw” to nazwa części ciała oraz niewielkiego zbiornika wodnego? Cóż: jedno i drugie wypełnia woda! Gdy bowiem mówimy o stawie (jako elemencie ciała), najczęściej mamy na myśli stawy maziowe, umożliwiające nam poruszanie kończynami. Do tej kategorii stawów zaliczamy – między innymi – stawy kolanowe, barkowe czy łokciowe.

Od zewnątrz stawy maziowe stabilizowane są przez otaczające je ścięgna, mięśnie i więzadła łączące ze sobą przyległe kości. Struktury te definiują zakres ruchu stawu. Wewnątrz stawu znajdziemy zaś torebkę stawową, wydzielającą maź stawową, w której zanurzone są kości. Nasady tych kości pokryte są natomiast gładką, kilkumilimetrową warstwą, znaną jako chrząstka szklista.

Zadaniem ww. chrząstki jest minimalizowanie tarcia zachodzącego na styku pracujących kości. Może brzmieć to błaho, ale zastanówmy się: jakie przeciążenia generuje jeden krok człowieka o wadze, dajmy na to, 90 kilogramów? Ogromne. Dlatego chrząstka ma zapewniać gładką powierzchnię styku, po której kości mogą się „ślizgać”, a także spełniać rolę poduszki, chroniącej kości przed wstrząsami i uderzeniami.

Wyjątkowe właściwości mechaniczne chrząstki stawowej to zasługa włókien kolagenowych, składających się w 90% z kolagenu typu II. Tworzą one gęstą, przypominającą sieć strukturę, w której rozlokowane są chondrocyty, mające monopol na produkcję kolagenu w chrząstce. Ich populacja jest jednak bardzo ograniczona, co… nieuchronnie prowadzi nas do przyczyn uszkodzenia chrząstki stawowej.

Jak dochodzi do uszkodzenia chrząstki?

Bezpośrednią przyczyną uszkodzenia chrząstki jest zwykle poważny uraz, powstały wskutek ekstremalnego przeciążenia, lub chronicznego – związanego z chorobą – stanu zapalnego, lub kumulacji śladów po drobnych kontuzjach sprzed lat, lub zwyczajnego zużycia, związanego z upływem czasu. A występowaniu tych problemów sprzyja, pośrednio, sama konstrukcja stawu i chrząstek.

Dla przykładu: wnętrze stawu jest całkowicie pozbawione komórek układu nerwowego, co oznacza, że nasze chrząstki nie potrafią bezpośrednio „komunikować się” z resztą organizmu. I gdy dochodzi do ich uszkodzenia, nie wiemy o tym. Dopiero długotrwałe ocieranie się o siebie nieosłoniętych kości wywołuje stan zapalny, interpretowany przez nas jako ból, a chroniczne zapalenie jeszcze pogarsza stan chrząstki.

Innym problemem jest brak naczyń krwionośnych wewnątrz stawu, co ogranicza aktywność chondrocytów, a te – jako jedyne komórki naszego ciała – są zdolne do odnawiania struktury chrząstki. W chrząstkach znajdują się zatem komórki, które nie pracują na „pełnych obrotach”, bo zostały pozbawione bezpośredniego dostępu do krwi. Substancji odżywczych dostarcza im tylko maź stawowa, z trudem przeciskająca się między włóknami kolagenowymi.

Wreszcie, kłopotów nastręczają nam same chondrocyty. Ich zdolność do autoregeneracji i do podziałów jest niewielka, a populacja u dorosłych – skończona, więc z biegiem lat może zabraknąć nam komórek do ciągłego, równomiernego odnawiania chrząstki. Ponadto, chondrocyty są w zasadzie niezdolne do przemieszczania się, a swoją aktywność ograniczają wyłącznie do najbliższego otoczenia.

Metody regeneracji chrząstki stawowej

Ustaliliśmy już, że konstrukcja chrząstki jest równie niezwykła, co niedoskonała, a zdolność organizmu do jej regeneracji spada z wiekiem. To zaś wiąże się z rosnącym dyskomfortem podczas ruchu – ale jest o co walczyć! Możemy pozbyć się dolegliwości (lub je ograniczyć) poprzez zmianę trybu życia, rehabilitację, leczenie farmakologiczne, albo interwencję chirurgiczną. Wybór metody zależy od intensywności bólu i uszkodzeń zdiagnozowanych przez lekarza.

Zmiana stylu życia

Czy możemy doprowadzić nasze chrząstki do ideału wskutek prostej zmiany przyzwyczajeń? Nie. A czy jesteśmy w stanie im ulżyć na tyle, by pozbyć się choć części dolegliwości bólowych, lub zabezpieczyć się przed ich wystąpieniem – profilaktycznie? Tak. Sporo zależy bowiem od wagi naszego ciała, prawidłowego naoliwienia stawów czy rodzaju przeciążeń, na których działanie jesteśmy eksponowani.

Pierwsze z brzegu: waga. Jeśli ważysz 100 kilogramów, a powinieneś – 80, Twoje chrząstki dźwigają o 25% więcej, niż musiałyby przy braku nadwagi. Ale mówimy wyłącznie o wadze statycznej! Gdybyś musiał zeskoczyć z niewielkiego murku, np. o wysokości jednego metra, Twoja waga przekraczałaby 600 kg.

Wstrząsy, na które narażamy swoje chrząstki, też mają znaczenie. Jeśli narzekasz na ból w stawach mimo regularnych ćwiczeń i prawidłowej wagi, być może chodzisz lub biegasz w obuwiu, które nie zapewnia chrząstkom dostatecznej izolacji od twardego podłoża. Albo ruszasz się pod dodatkowym obciążeniem (ciężarki, torby z zakupami, worki z ziemią itp.) tak często, że nie dajesz chondrocytom chwili wytchnienia.

Tym niemniej, ruch jest dla stawów – i chrząstek – kluczowy, bo aktywność fizyczna to jedyny sposób na rozprowadzanie mazi stawowej wewnątrz stawu. Efektem tego, oprócz minimalizowania tarcia na powierzchni chrząstek, jest wnikanie świeżej mazi pomiędzy włókna kolagenowe, a więc: dostarczanie chondrocytom substancji odżywczych i usuwanie z ich otoczenia odpadów metabolicznych.

Rehabilitacja – fizjoterapia stawu

Ryzyko uszkodzenia chrząstki wzrasta proporcjonalnie do przenoszonych przez nią obciążeń, ale… waga naszego ciała nie jest źródłem całego zła. Za wzrost sił oddziałujących na chrząstki odpowiada również słabość mięśni, zwłaszcza tych bezpośrednio zaangażowanych w ruch konkretnych stawów. W przypadku kolana ciężar ponosi głównie mięsień czworogłówy uda.

Ba: sama słabość mięśni to też tylko część problemu. Okazuje się bowiem, że u pacjentów, którzy na ból w stawach cierpią od lat, może występować niedostateczna elastyczność mięśni. Są spięte, ponieważ – by znów posłużyć się przykładem kolan – osoby z uszkodzoną chrząstką świadomie starają się unikać układania nóg w wyprostowanej pozycji. Oszczędzają sobie w ten sposób bólu, ale nie bez konsekwencji.

Spięte mięśnie i sztywność stawów mogą bowiem prowadzić do nadmiernego rozciągania więzadeł i ścięgien, a więc do ich osłabiania, co także negatywnie odbija się na stabilności stawów. Zwróć uwagę: problemy ze stawami (sztywność) potęgują problemy ze… stawami (niestabilność). Fizjoterapia przerywa to błędne koło i, jak sugerują badania, skutecznie łagodzi dolegliwości bólowe.

Substancje wspierające regenerację chrząstki

Ponieważ jednym z winowajców bólu stawów jest stan zapalny, wywołany przez ocierające się o siebie, nieosłonięte kości, sięgajmy po substancje, które zapalenie zwalczają. Wśród nich: glukozaminę i imbir. Glukozaminę suplementujemy też w celu pobudzenia produkcji glukozaminoglikanów, tworzących strukturę chrząstki wspólnie z kolagenem. By natomiast wesprzeć produkcję kolagenu, sięgamy po witaminę C.

Imbir: gingerol i szogaol

Kłącze imbiru to nie tylko rozgrzewająca przyprawa, ale także cenione zioło, stosowane w tradycyjnej medycynie azjatyckiej od tysięcy lat. Czy słusznie? Owszem! Imbir zawiera bowiem gingerol, szogaol i szereg innych strukturalnie pokrewnych substancji, które – według badań – hamują rozwój stanów zapalnych, działając na poziomie molekularnym.

Wykazano, że gingerol, szogaol (i podobne) powstrzymują syntezę prostaglandyn, wytwarzanych przez ciało w reakcji na uszkodzenie tkanek, leukotrienów, wydzielanych zwykle w wyniku reakcji alergicznej, i cytokin, zaangażowanych m.in. w pracę naszej odporności. Wszystkie te substancje wywołują stan zapalny, toteż spowolnienie ich produkcji może sprzyjać regeneracji chrząstki stawowej.

Składniki imbiru są ponadto zdolne do ograniczania ekspresji genu iNOS. Wyjaśnijmy: geny to instrukcje, informujące nasz organizm, jak produkować konkretne związki chemiczne, w tym wypadku prozapalne tlenki azotu (oznaczenie NO, N – azot, O – tlen). Ograniczenie ekspresji genów jest zaś równoznaczne ze zmniejszeniem ilości tlenku azotu uwalnianego do organizmu.

Jeśli chcemy włączyć do imbir do diety, w pierwszej kolejności powinniśmy sięgnąć po zwykłe, dobrze znane kłącze. Możemy dodawać go do jesiennej herbaty, do orientalnych dań czy ciast, choć… jeśli za cel stawiamy sobie poprawę komfortu ruchu, najlepiej unikać cukru w ogóle. Poza samym kłączem, imbir dostępny jest też w formie napojów czy suplementów diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Rozwojowi zapalenia towarzyszy wiele procesów. Jednym z nich jest chemotaksja, w ramach której konkretne chemikalia (np. ludzka surowica, wydzielana w wypadku uszkodzenia kości) przyciągają do siebie komórki układu odpornościowego – leukocyty (białe krwinki). Dochodzi wówczas do zaostrzenia stanu zapalnego, co, w dłuższym okresie, może prowadzić do uszkodzenia zdrowych tkanek.

Omega-3 spowalniają chemotaksję, łagodząc skutki chronicznego (długotrwałego) zapalenia, czyli stanu, który najczęściej towarzyszy uszkodzeniu chrząstki stawowej. W jaki sposób to robią? Cóż… nie wiemy. Prawdopodobnie ma to związek ze zmniejszeniem – wskutek spożywania kwasów omega-3, EPA i DHA – ilości eikozanoidów w ciele, czyli chemikaliów, które odpowiadają za przyciąganie leukocytów.

Z leukocytami wiąże się także inna właściwość kwasów omega-3, mianowicie: zdolność do spowalniania syntezy cząsteczek adhezyjnych. A prościej? Gdy leukocyty chcą dotrzeć do miejsca, gdzie rozwija się zapalenie, muszą opuścić nasze naczynia krwionośne – i są do tego zdolne dzięki cząsteczkom adhezyjnym. Mniejsza ilość cząsteczek oznacza więc łagodniejszy przebieg stanu zapalnego.

Co więcej, EPA i DHA są niezbędne do wytwarzania rezolwin i protektyn, zapobiegających m.in. syntezie (TNF)‐α (czynnika martwicy nowotworu alfa). Nie wchodząc w szczegóły: czynnik ten produkowany jest przez komórki układu odpornościowego, by zaalarmować pozostałe komórki o zagrożeniu, prowadząc do zaostrzenia zapalenia. (TNF)‐α potrafi także doprowadzić do apoptozy – czyli śmierci – komórek.

Wreszcie, omega-3 spowalniają tempo namnażania się limfocytów T. One także są częścią układu odpornościowego, a w ich produkcji pośredniczą (wspomniane już) eikozanoidy, wytwarzane z kwasu arachidowego. Kwas ten powstaje zaś z omega-6, mających kilkudziesięciokrotnie większy udział w zachodniej diecie, niż omega-3. Być może więc przywrócenie równowagi między omega-6 a omega-3 skutkuje normalizacją ilości wytwarzanych limfocytów i łagodniejszym przebiegiem stanów zapalnych.

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Glukozamina

Wyjątkowe właściwości mechaniczne chrząstki zawdzięczamy kolagenowi typu II i glukozaminoglikanom (w skrócie: GAG), czyli wielocukrom, które powstają z udziałem glukozaminy. Ich negatywny ładunek molekularny utrudnia wypływanie mazi stawowej z wnętrza chrząstki, gdy dochodzi do nacisku na staw. Tym samym, GAGi chronią chrząstki przed nadmierną kompresją i uszkodzeniem kolagenowych struktur.

Badania sugerują, że suplementacja glukozaminą pobudza nasze chondrocyty do zwiększenia produkcji glukozaminoglikanów, co – w konsekwencji – prowadzi do zwiększenia ich ilości w mazi stawowej. To o tyle istotne, że koncentracja GAGów w mazi spada wraz z wiekiem, a także pod wpływem chronicznego stanu zapalnego, nierozerwalnie związanego z uszkodzeniem chrząstki stawowej.

A propos stanu zapalnego, glukozamina jest także – jak wskazują badania – inhibitorem czynnika jądrowego κB. Brzmi odrobinę przerażająco (prawda?), ale uspokajamy: to tylko pozory. Czynnik κB najłatwiej przyrównać do kamyka, który może wywołać lawinę, bo gdy trafia do wnętrza jądra komórki, inicjuje szereg procesów zapalnych. Wówczas do akcji wkracza glukozamina, która cały proces inhibituje, czyli powstrzymuje.

Co ciekawe, pozyskanie glukozaminy z diety jest niemożliwe, a jej jedynym ogólnodostępnym źródłem są suplementy diety, wytwarzane m.in. ze skorupiaków. W sprzedaży dominują trzy formy tej substancji, tj. siarczan, chlorowodorek i n-acetyloglukozamina. Najlepiej z nich przebadany jest siarczan.

Zielona herbata: katechiny

Polifenole to liczna rodzina przeciwutleniaczy, do której należą – zawarte między innymi w winie, roślinach strączkowych i liściach herbaty – katechiny. Same katechiny również dzielą się na różne związki, ale co do zasady, najsilniejsze działanie przeciwzapalne przejawiają stereoizomery galokatechin (EGCG). A ich największe ilości spotkamy właśnie w zielonej herbacie!

Katechiny działają na szereg sposobów: badania wskazują, że są zdolne do likwidacji wolnych rodników i chelatowania (izolowania i usuwania) metali ciężkich z organizmu. Wpływają także na pracę enzymów, regulują ilość wydzielanego tlenku azotu, który w nadmiarze jest prozapalny. Katechiny potrafią też przerywać reakcje łańcuchowe, takie jak utlenianie lipidów, które prowadzą do uszkodzenia błon komórkowych.

Ponadto, katechiny mogą stymulować produkcję przeciwutleniacza glutationu (GSH), syntezowanego przez organizm, by równoważyć ilość reaktywnych form tlenu w ciele. To istotne, bo gdy równowaga między nimi zostaje zaburzona, w organizmie pojawia się chroniczny stan zapalny, odpowiedzialny między innymi – przypomnijmy – za powstawanie bólu w wypadku uszkodzenia chrząstki stawowej.

Warto jednak zaznaczyć, że katechiny tracą swoje przeciwzapalne właściwości w nadmiarze. Filiżanka zielonej herbaty przyniesie nam korzyści, pięć filiżanek – prawdopodobnie również; kilka litrów dziennie będzie natomiast przesadą. Ba: takie ilości katechin mogą nam wręcz zaszkodzić, działając prozapalnie, a w efekcie pogarszając dolegliwości w okolicach stawów.

Kolagen typu II

Skoro kości nadają kształt naszemu ciału, to co nadaje kształt naszemu sercu, naszej skórze, trzustce, naszym mięśniom, nerkom, płucom czy… kościom właśnie? Odpowiedź brzmi: kolagen. To on wypełnia kości, to on służy organom za mikroskopijny szkielet, i to również on tworzy strukturę chrząstek. Jest w naszym ciele wszechobecny, choć nie widać go gołym okiem.

Na najniższym, molekularnym poziomie, kolagen składa się z aminokwasów, czyli materiału, z którego zbudowane są białka. Setki i tysiące aminokwasów łączą się w łańcuchy kolagenowe, trzy takie łańcuchy zawiązują tropokolagen, a wiele tropokolagenów tworzy włókienka i włókna. W chrząstce, włókna te są wyjątkowo gęsto rozlokowane, bo stanowią przeszło 80%(!) jej suchej masy.

Warto przy tym zaznaczyć, że w naszym organizmie odkryto dotychczas aż 28 typów kolagenu, a chrząstka szklista niemal w całości składa się z typu II. Jego produkcją zajmują się chondrocyty, które wykorzystują do tego celu aminokwasy, spożywanych przez nas głównie pod postacią białka. Czy to więc oznacza, że suplementacja kolagenem nie przynosi większych korzyści?

Przeciwnie! Tak się składa, że do stworzenia łańcucha kolagenowego niezbędne są tylko trzy aminokwasy, tj. glicyna, prolina i hydroksyprolina. Jeśli więc zależy nam na dostarczaniu wyłącznie właściwego budulca, suplementowanie kolagenu (typu II) to naturalny wybór. A, co warto zaznaczyć, najlepszą przyswajalność oferuje kolagen hydrolizowany.

Witamina C

Ustaliliśmy już, że do produkcji kolagenu niezbędne są aminokwasy. Ale czy tylko one? Otóż nie, bowiem do syntezy kolagenu niezbędna jest też witamina C. Warunkuje ona prawidłową pracę dwóch enzymów, hydroksylazy prolilowej i lizylowej, których zadaniem jest stabilizacja tropokolagenu. Bez nich, cząsteczki kolagenu łatwo ulegają rozpadowi (a wówczas stają się bezużyteczne).

Ponadto, witamina C ma silnie przeciwzapalne właściwości, bo podobnie jak glukozamina, ona także jest inhibitorem czynnika nuklearnego κB. W efekcie, powstrzymuje powstawanie reaktywnych form tlenu (ROS) i innych, potencjalnie destrukcyjnych mediatorów stanu zapalnego. Ale to nie wszystko, ponieważ – przeciwnie do glukozaminy – witamina C przejawia zdolność do zwalczania histaminy!

Co prawda histamina kojarzy się głównie z alergiami, bo to ona odpowiada za powstawanie tzw. pokrzywki, czyli zaczerwienienia skóry i/lub wysypki, gdy dostajemy uczulenia. Nie zawsze prowadzi to do kłopotów, ale są wśród nas osoby, które trawią histaminę naturalnie wolniej, a przez to są szczególnie narażone na skutki jej działania. A stan zapalny jest jednym z nich.

Niemniej: czy histamina istotnie wpływa na kondycję chrząstki? Być może. Gdy nasze stawy dotyka zapalenie, w mazi pojawiają się duże ilości mastocytów, które wydzielają histaminę do wnętrza stawu. Ale pytanie, czy powinniśmy dążyć do blokowania aktywności histaminy w stawie, pozostaje bez odpowiedzi. Tak czy inaczej, witamina C sprzyja zdrowiu chrząstki.

Sprawdź także: Witamina C lewoskrętna: co to takiego? Jak nie dać się oszukać! 

Podsumowanie

Regeneracja chrząstki stawowej jest możliwa, choć wymagająca, ze względu na specyficzną konstrukcję stawu i niewielką aktywność chondrocytów u osób dorosłych. Ale jest o co walczyć: zależnie od stopnia uszkodzeń, możemy zdecydować się na zmianę trybu życia, rehabilitację, leczenie farmakologicznego lub interwencję chirurgiczną. Wyboru powinniśmy dokonać wspólnie z lekarzem.

Warto zaznaczyć, że – według badań – rehabilitacja przynosi pozytywne skutki niezależnie od stopnia nasilenia dolegliwości. A wiele błędów, takich jak unikanie ruchu czy podwijanie nóg na noc, by ograniczyć ból, popełniamy z niewiedzy, i, na dłuższą metę, przypłacamy pogorszeniem własnej mobilności. Dlatego nie powinniśmy rezygnować z wykonywania normalnych, codziennych czynności.

Poza aktywnością fizyczną, do naszej dyspozycji pozostaje również cały szereg naturalnych składników, często obecnych w diecie, które mogą wesprzeć kondycję chrząstki stawowej i znormalizować jej funkcjonowanie, m.in. poprzez dostarczanie aminokwasów czy obniżenie poziomu stanu zapalnego. Do diety warto włączyć choćby kłącze imbiru, produkty bogate w aminokwasy (czyli w białka), witaminę C, kwasy omega-3 oraz suplementy, które dostarczą nam siarczanu glukozaminy.

FAQ