Źródła wapnia w diecie – roślinne, zwierzęce. Jakie najlepsze?

Wśród najlepszych źródeł wapnia pochodzenia zwierzęcego trzeba wymienić mleko i jego przetwory (sery, jogurty) i ryby jedzone wraz z ośćmi (sardynki w oleju, anchois). Roślinne źródła wapnia to: algi agar (aż 625 mg wapnia/100g!), tofu, mak, migdały, rabarbar (wegańskie TOP 6), brokuły i szpinak.

Nasze zapotrzebowanie na wapń waha się między 200 a 1 300 mg dziennie, zależnie – między innymi – od wieku i płci. To niewiele, zważywszy, że w ciele znajduje się około kilograma(!) wapnia na raz.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• Wapń pełni w naszym ciele co najmniej osiem funkcji. Nie potrafimy wytwarzać go samodzielnie, co czyni z wapnia nieodłączny element zdrowej diety.
• Według unijnych standardów, powinniśmy zjadać 800 mg wapnia dziennie. Międzynarodowe i amerykańskie normy przewidują 200-1 300 mg, zależnie od wieku i płci.
• Źródłem wapnia są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. To m.in. nabiał, niektóre ryby, owoce i warzywa – zwłaszcza algi – nasiona, orzechy i… woda mineralna.
• Suplementacja wapniem może ograniczać ryzyko złamań. Wyniki badań są obiecujące, zwłaszcza, gdy terapię wapniem łączy się z suplementacją witaminą D.

Więcej skrótowych informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Może Cię zainteresować:

• Rola wapnia w organizmie: poznaj 8 najważniejszych funkcji!
• Suplement diety z wapniem i witaminą D
• Boswellia serrata na stawy: Na co pomaga + skutki uboczne
• Kolagen rybi: Jaki wybrać? Najmocniejszy kolagen na stawy
• Osteoporoza: przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka.

Dlaczego wapń jest ważną częścią diety?

Wapń to najliczniej występujący minerał w organizmie człowieka. Magazynujemy go w ilości ok. jednego kilograma, przy czym 99% rezerwy (czyli 990 gram) wiąże się z fosforem i osiada w kościach, pod postacią mikrokryształków. Kryształki te zwiększają gęstość mineralną kości, minimalizując ryzyko złamań.

Mówiąc o kościach, mamy na myśli także zęby. Wapń nie osiada jednak tylko w ich wnętrzu, ale także na zewnątrz, odpowiadając za 87% objętości oraz 95% masy szkliwa – z niewielkim udziałem magnezu. I to właśnie minerały, z wapniem na czele, nadają szkliwu niezwykłą wytrzymałość.

A jak wykorzystujemy pozostałe 1% rezerw wapnia (10 gram)? Jony te – właściwie kationy, bo atomy wapnia mają dodatni ładunek elektryczny – uczestniczą w pracy neuronów, mięśni, serca, odporności i krzepnięciu krwi. Regulują też ciśnienie tętnicze i sterują cyklem życia naszych komórek.

Szkopuł w tym, że nie wytwarzamy wapnia samodzielnie. I jeśli nasza dieta jest wapnia pozbawiona, ciało narusza magazyny tego minerału w kościach. Ba: pod uwagę trzeba jeszcze wziąć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Wpływ na nią ma witamina D, której niedobór dotyczy nawet 90% Polaków.

Może Cię zainteresować: Rola wapnia w organizmie: poznaj 8 najważniejszych funkcji!

Zapotrzebowanie na wapń

Polskie i unijne prawo upraszcza sprawę do bólu, bo – zgodnie z nim – powinieneś spożywać co najmniej 800 mg wapnia dziennie. Na szczęście mamy jeszcze państwowe Normy żywienia populacji Polski i ich zastosowanie z 2020 roku, stworzone w oparciu o amerykańskie i kanadyjskie normy. Znajdziesz je poniżej.

#1 Zapotrzebowanie na wapń u niemowląt:

Chłopcy i dziewczęta

• 0-6 miesięcy – 200 mg dziennie;
• 7-11 miesięcy – 260 mg dziennie;

#2 Zapotrzebowanie na wapń u dzieci:

Chłopcy i dziewczęta

• 1-3 lata – 700 mg dziennie;
• 4-9 lat – 1000 mg dziennie;
• 10-18 lat – 1300 mg dziennie.

#2 Zapotrzebowanie na wapń u dorosłych:

Kobiety

• 19-50 lat – 1 000 mg dziennie;
• 41 lub więcej – 1 200 mg dziennie;

Mężczyźni

• 19-65 lat – 1 000 mg dziennie;
• 66 lat lub więcej – 1 200 mg dziennie.

#3 Zapotrzebowanie na wapń u ciężarnych i karmiących:

• poniżej 19. roku życia – 1 300 mg dziennie;
• 19 lat lub więcej – 1 000 mg dziennie.

Niestety, my tych norm nie spełniamy. Przeciętny, dorosły Polak spożywa 666 mg wapnia, Polka – ledwie 539 mg, co, po uśrednieniu, daje nam 598 mg na dobę.  Dla porównania, seniorzy w Belgii zjadają ca. 623 mg na dobę, podczas gdy duńska młodzież – aż 1374 mg dziennie.

12 najlepszych źródeł wapnia: od alg po mleko

Najpopularniejszym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia w diecie Europejczyków jest nabiał, czyli pokarmy pochodzenia zwierzęcego – sery, mleko, jogurty, oraz… lody! Ale weganie też mają wybór! Świetnym, roślinnym źródłem wapnia są algi; dobrym: niektóre owoce, nasiona, orzechy i warzywa. Rzuć okiem 🙂

#1 Suszone algi agar, 625 mg wapnia w 100 g

Agar to gatunek wodorostów, wodorosty to z kolei rodzaj alg. 100 gram tej rośliny w całości zaspokaja nasze zapotrzebowanie (rekomendowaną wartość spożycia, RWS) na żelazo, mangan, magnez, w około połowie – na potas i cynk, dostarcza też 1/10 niezbędnej choliny. Prawdziwy superfood!

Sprawdź: Wapń z alg morskich dla Twoich kości

#2 Smażone tofu, 372 mg wapnia w 100 g

Tofu jest nieco mniej niesamowite. 100 gram sojowego sera dostarcza połowę potrzebnego nam selenu, 1/3 dziennej porcji żelaza, 25% choliny, 20% cynku i kilka gram błonnika. Na marginesie: przeciętna porcja dla jednej osoby to około 120 gram, czyli połowa kostki (250 g).

#3 Suszony mak, 288 mg wapnia w kawałku makowca (20 gram nasion)

Najwięcej maku w polskiej kuchni występuje w drożdżówkach z makiem (około 10 gram w sztuce) oraz w makowcach (20-30 gram w kawałku). 20 gram nasion zaspokaja ponad 50% naszego zapotrzebowania na mangan, około 20% – na magnez, potas, 15% – na cynk. Dostarcza też niektórych witamin z grupy B.

#4 Surowe migdały, 269 mg wapnia w 100 g (2-3 garście)

Migdały są bogate w magnez – zaspokajają 72% naszego dziennego zapotrzebowania, dostarczają też 30% niezbędnego cynku, 26% żelaza, ponad 100% witaminy E, miedzi i manganu. Ich wadą jest zaś wysoka zawartość fosforu (481 mg), ograniczającego wchłanianie wapnia.

#5 Suszony sezam, 244 mg wapnia w małej chałwie (50 g)

Sezam jemy pod postacią chałwy (50% zawartości), sezamków (także 50%) i tahini (nawet 100%). Mała chałwa, sezamki, o wadze 50 gram, zawierają 25 gram sezamu, porcja tahini – tyle samo. Ta ilość zaspokaja całe nasze zapotrzebowanie na miedź, połowę na żelazo, magnez, selen i mangan, oraz w 40% na cynk.

#6 Surowy rabarbar, 86 mg wapnia w 100 g

Ciekawostki czas start: rabarbar to jedno z niewielu warzyw, które zwyczajowo spożywamy z cukrem, a jego miąższ zawiera aż 94% wody – tylko 2 pp. mniej od światowego lidera, arbuza. Jest niezłym źródłem błonnika, dostarcza niewiele fosforu (co sprzyja wchłanialności wapnia) i 10% potrzebnego potasu.

#7 Ser gouda, 700 mg wapnia w 100 g (5 plasterków)

2-3 kanapki z serem dostarczą nam: 40% dziennego zapotrzebowania na cynk, 30% na selen i kwas foliowy, a także niecałe 20% na witaminę A . Jest też niezłym źródłem białka (aż 25 gram!) i, niestety, fosforu (546 mg z niezbędnych 700 mg). Niestety, bo – przypomnijmy – fosfor ogranicza przyswajanie wapnia.

#8 Sardynki w oleju, w puszce, 382 mg wapnia w 100 g

Co do zasady: wszystkie ryby zjadane w całości, wraz z ośćmi, to świetne źródło wapnia (oraz kwasów omega-3). Sardynki są po prostu najpopularniejszym – i najtańszym – tego typu gatunkiem. Dostarczają nam niemal 100% dziennej porcji selenu i witaminy B12, 1/3 niacyny, niemal 20% choliny, 10% witaminy E i cynku.

#9 Jogurt: około 317,5 mg wapnia w małym opakowaniu (200 g)

Jogurty oferują prawdopodobnie najgorszy stosunek wapnia do fosforu, bo niemal 1:1. Są za to niezłym prebiotykiem (dbają o naszą mikrobiotę!) i źródłem jodu – małe opakowanie zaspokoi połowę naszego zapotrzebowania. Zawierają również niektóre witaminy z grupy B i magnez, choć w śladowych ilościach.

#10 Mleko 2%: około 310 mg wapnia w szklance (250 ml)

Szklanka mleka zaspokaja połowę naszego dobowego zapotrzebowania na witaminę B12, 2/3 na jod, 25% na witaminę A, 20% na potas, 10% na cholinę, cynk i magnez. Jest też niezłym źródłem białka (8 gram w 250 ml), i co jeszcze ważniejsze, zawiera – sprzyjające wchłanianiu wapnia! – laktozę oraz witaminę D.

#11 Twaróg, w tym twarożek wiejski: 227 mg wapnia w 225 g

Przeciętne opakowanie twarożku wiejskiego waży 200 g, twarogu ok. 250 g. Dla uproszczenia: spotkajmy się w połowie i załóżmy, że oba twarogi ważą po 225 g każdy. Ta ilość dostarcza nam aż 24 gramy białka, zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania na selen, ponad 10% na potas i cynk, nieco mniej – na magnez.

#12 Niegazowana woda mineralna: co najmniej 100 mg wapnia w litrze

Najwięcej wapnia i innych minerałów, m.in. magnezu, zawiera woda wysokomineralizowana, na drugim miejscu jest ta średniomineralizowana, na trzecim – niskomineralizowana, na szarym końcu zaś – wody źródlane. Informacji o zawartości wapnia szukaj na etykiecie (może przekroczyć 200 mg na litr!).

Efekty suplementacji wapnia – co mówią badania?

Jakie efekty daje zwiększenie ilości wapnia w diecie? Według autorów tej analizy: m.in. może spowalniać utratę masy kostnej, minimalizować ryzyko złamań kości, powstawania kamieni nerkowych oraz rozwoju chorób układu krwionośnego. Część z wymienionych korzyści dotyczy wapnia dostarczanego wraz z dietą – w pożywieniu – podczas gdy inne są efektem dodatkowej suplementacji.

Wolniejsza utrata masy kostnej i mniejsze ryzyko złamań

Przypomnijmy: wapń osiada na włóknach kolagenowych wewnątrz naszych kości, zwiększając ich gęstość mineralną, z angielskiego BMD (Bone Mineral Density). Im zaś wyższe mamy BMD, tym lepiej kości znoszą przeciążenia, i tym mniejsze jest ryzyko ich uszkodzenia.

Wniosek? Zwiększenie spożycia wapnia powinno minimalizować ryzyko złamań. Skala poprawy zależy jednak od Twojego wieku, płci i ilości wapnia dostarczanego w diecie do tej pory. Na zmianach skorzystać mogą zwłaszcza, choć nie tylko, kobiety po okresie menopauzy.

Badanie z 2006 roku, przeprowadzone na 1 471 uczestniczkach, wykazało, że zwiększenie spożycia wapnia o gram dziennie – wraz z suplementacją witaminą D – spowalnia utratę BMD o przeciętnie 0,54% w kości biodrowej i o 1,19% w kręgosłupie. Ryzyko złamań osteoporotycznych spadło nawet o 24%.

Płeć przeciwna też może liczyć na pozytywne efekty. W badaniu z 2008 roku, przeprowadzonym na 323 mężczyznach, zwiększenie ich dziennego spożycia wapnia o 1 200 mg doprowadziło do poprawy BMD uczestników. Skutkiem ubocznym był skok zawartości minerału w moczu – o 57%.

Ale czy zalety większego spożycia wapnia ograniczają się do osób po 40-50. roku życia? Niekoniecznie! Na nasze BMD pracujemy od początku życia, a szczytowa gęstość minerałów w kościach przypada na koniec lat 20. Im zaś wyższy szczyt, tym większe zapasy wapnia w kościach na kolejne dekady życia.

Na marginesie, kobiety ciężarne i karmiące powinny skupić się na odpowiednim udziale wapnia w samej diecie. Suplementacja może bowiem – według badań – prowadzić do zmniejszenia ich BMD! Korzyści nie przynosi też spożywanie wapnia w ilości przekraczającej nasze zapotrzebowanie.

Profilaktyka chorób układu krwionośnego i kamieni nerkowych

Wapń pełni co najmniej dwie funkcje istotne dla naszego układu krwionośnego. Po pierwsze: uczestniczy w pracy serca. Po drugie: łagodzi działanie układu RAAS, odpowiedzialnego za zwężanie tętnic, gdy spada objętość krwi w obiegu (np. wskutek odwodnienia). Zapobiega więc – poniekąd – nadciśnieniu.

Badanie z 2012 roku, przeprowadzone na 24 000 uczestników w niemieckim Heidelbergu, wykazało, że osoby spożywające co najmniej 820 mg wapnia w diecie były najmniej narażone na zawały serca. Ale! U osób, które nadmiernie polegały na suplementacji, ryzyko to uległo… zwiększeniu.

Podobne wyniki dają badania nad kamieniami nerkowymi. Z jednej strony: wapń może zapobiegać ich powstawaniu, bo ma odczyn zasadowy (wysokie pH), a kamieniom sprzyja środowisko kwasowe (niskie pH). Z drugiej: wysoka zawartość wapnia w moczu jest czynnikiem zwiększającym ryzyko.

Wnioski? Każda substancja może być szkodliwa w dużych ilościach, a suplementy powinny zdrową dietę jedynie uzupełniać, nie – zastępować. Musimy zachować umiar. Przeciętnie, Polacy spożywają tylko 200-400 mg wapnia mniej niż przewidują normy.

Jaki rodzaj i ile wapnia warto suplementować?

W badaniach zwykle używane są: węglan wapnia, cytrynian wapnia, cytrynian jabłczanu wapnia i mleczan glukonianiu wapnia. Różnice są… niewielkie. Jabłczan przyswaja się najlepiej – w 35-36%, drugie miejsce zajmuje węglan – 26-27%, wyróżnia się również cytrynian – o ile trafia do żołądka wraz z posiłkiem.

Dlatego, gdy będziesz szukał suplementu dla siebie, skup się na pochodzeniu wapnia. Jego źródłem mogą być m.in. ości ryb, muszle oraz – w wersji wegańskiej – algi czy koralowce. Warto też zwrócić uwagę na zawartość witaminy D, ponieważ potrzebujemy jej do wchłaniania i wykorzystywania wapnia!

Wreszcie, przy wybieraniu suplementu ważna jest ilość minerału. W ramach jednego posiłku jesteśmy w stanie przyswoić najwyżej 500 mg, a nawet taka ilość mogłaby doprowadzić do przekroczenia naszego dziennego zapotrzebowania. Naszym zdaniem: porcja 100-400 mg to optymalny wybór.

Podsumowanie

Wapń pełni co najmniej osiem funkcji w organizmie człowieka. Uczestniczy m.in. w pracy neuronów, odporności, mięśni – w tym serca – a także regulacji ciśnienia tętniczego i krzepnięciu krwi. Steruje także cyklem życia komórek, tworzy strukturę szkliwa oraz wzmacnia nasze kości.

Jako że nie potrafimy wytwarzać wapnia, minerał ten jest nieodłącznym elementem zdrowej diety. Polacy spożywają go w zbyt małych ilościach – przeciętnie 590 mg, podczas gdy zapotrzebowanie może sięgać aż 1 300 mg dziennie. Dlatego tak istotne jest świadomie wzbogacanie diety o wapń

Wśród najlepszych źródeł wapnia znajdują się, w kolejności: algi, tofu, mak, migdały, sezam i rabarbar (wegańskie TOP 6); a także: ser gouda, sardynki, jogurty, mleko i twaróg. Ci, którym głód nie doskwiera, mogą sięgnąć po wodę mineralną, zawierającą ponad 100 mg, a nawet 200 mg w litrze.

Alternatywnie, możesz sięgnąć po suplementy. Rodzaj zastosowanego w nich wapnia (węglan, cytrynian itd.) nie ma znaczenia. Liczy się pochodzenie surowca – roślinne lub zwierzęce, zawartość witaminy D – uczestniczącej w przyswajaniu wapnia, oraz jego ilość. Nie warto przekraczać 500 mg na raz.