Fitosterole: co to takiego? Właściwości, działnie, najlepsze źródła

Fitosterole to naturalne substancje roślinne, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Badania wskazują, że przy spożyciu 2 g steroli roślinnych dziennie można obniżyć wchłanianie cholesterolu nawet o 10-15%. To ważne, bo wysoki poziom cholesterolu to wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Twoje ciało nie potrafi samodzielnie syntezować fitosteroli – są to związki wytwarzane wyłącznie przez rośliny. Ich doskonałym źródłem są oleje roślinne, orzechy, nasiona i pieczywo pełnoziarniste.

Dowiedz się o nich więcej!

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są fitosterole
• Jak działają fitosterole
• Fitosterole a cholesterol
• W jakich produktach znajdziesz fitosterole
• Kto powinien wzbogacić dietę o fitosterole
• Kto nie powinien zażywać fitosteroli (przeciwwskazania)
• Fitosterole – zalecane porcje

Może Cię zainteresować:

• Jak obniżyć cholesterol całkowity? Poznaj skuteczne sposoby 
• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane
•  Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń!

Czym są fitosterole?

Fitosterole to związki chemiczne, produkowane przez rośliny. Pod względem budowy i funkcji są bardzo podobne do cholesterolu (podobnie jak on wchodzą w skład tłuszczów) – to ważne i poniżej wyjaśnię Ci szczegółowo dlaczego.

Zarówno fitosterole, jak i cholesterol wchodzą w skład błon komórkowych i stabilizują budowę ich warstwy lipidowej. Podstawowa różnica – cholesterol występuje w tkankach zwierzęcych, a fitosterole w tkankach roślinnych.

Fitosterole roślinne – rodzaje

Jak dotąd wyróżniono i nazwano ponad 250 fitosteroli – każda roślina wyposażona jest w charakterystyczną dla siebie kombinację tych związków. Wszystkie tkanki roślinne zawierają fitosterole, jednak największe stężenie tych substancji obserwujemy w:

• nasionach i pestkach,
• owocach i warzywach,
• olejach pozyskanych z roślin,
• produktach pełnoziarnistych.

Najczęściej spotykane fitosterole to:

• β-sitosterol,
• kampesterol,
• stigmasterol.

W grupie fitosteroli mieszczą się sterole i stanole roślinne, które różnią się budową chemiczną, oraz ich zestryfikowane formy (czyli poddane specjalistycznym zabiegom chemicznym).

Fitosterole to aktywne molekuły, wykorzystywane w profilaktyce wielu schorzeń. Czas przyjrzeć się bliżej ich właściwościom oraz temu jak wpływają na ludzki organizm.

Fitosterole – działanie

Badania pokazują, że fitosterole mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego cholesterolu” we krwi. Według EFSA (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyjmowanie 0,8-1 g fitosteroli dziennie wpływa na statystycznie istotne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.   

Zgodnie z badaniami naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, fitosterole to także umiarkowanie aktywne antyoksydanty (które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek).

Fitosterole a cholesterol

Fitosterole mają bardzo podobną budowę i funkcje do „złego” cholesterolu LDL-C – i jest to jeden z powodów, dla których mogą pomóc w obniżeniu jego poziomu we krwi. Jak to dokładnie działa?

Fitosterole, podobnie jak cholesterol są wchłaniane w jelicie cienkim a następnie wychwytywane przez nośnik białkowy NPC1L1, który reguluje również początkowy etap ich wchłaniania. Następnie wraz z krwią są transportowane do wątroby i  nadnerczy, a następnie do tkanek budujących Twoje ciało.

Wyobraź sobie, że Twój przewód pokarmowy to maszyna, która ma jedno podstawowe zadanie – dostarczyć organizmowi koniecznych substancji odżywczych. W tym celu pokarmy są rozdrabniane, trawione, a następnie wchłaniane do krwi.

Wchłanianie substancji odżywczych odbywa się na różnych etapach – w głównej mierze odpowiada za to jelito cienkie. Nie ma tu miejsca na przypadki – Twój organizm zaprogramowany jest w taki sposób, żeby wchłaniać dokładnie tyle substancji każdego rodzaju, ile potrzebuje.

To trochę jak z dziecięcą grą w dopasowywanie kształtów – Twoje ciało może przyjąć konkretną ilość substancji o danym kształcie. A „kształt” cholesterolu i fitosteroli jest bardzo zbliżony. Dlatego te dwie substancje konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim.

Jeśli Twoje ciało przyjmie więcej fitosteroli – wtedy mniej „złego” cholesterolu (nawet 30-50%) dostanie się do krwiobiegu, a pozostała część zostanie wydalona z organizmu.

Fitosterole nie wpływają natomiast w żaden sposób na poziom „dobrego” cholesterolu HDL-C.

WAŻNE: Zaobserwowano, że wpływ fitosteroli i ich działanie są silniejsze, jeśli są spożywane z pokarmem płynnym. Na efekt oddziaływania ma również wpływ pora posiłku – silniejszy wpływ odnotowano w przypadku steroli roślinnych przyjmowanych w porze lunchu.

Fitosterole – w jakich produktach występują?

Fitosterole naturalnie występują w roślinach – przede wszystkim oleistych. Z tego względu dobrym źródłem tych związków są oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek (ok. 1000 mg fitosteroli/100 g). Znajdziesz je także w roślinach strączkowych, orzechach, pomarańczach i figach.

Zawartość fitosteroli w produktach:

• Oleje roślinne (zawartość 1000-1230.9 mg/100 g) – szczególnie bogatym źródłem fitosteroli są: olej kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowy, krokoszowy, sojowy, oliwa z oliwek.
• Rośliny strączkowe (zawartość (129.6-275.6 mg/100 g) – soja, czerwona fasola.
• Orzechy (zawartość18.9-255.2 mg/100 g)– ziemne, laskowe, włoskie, pistacje, orzechy makadamia, nerkowce.
• Produkty pełnoziarniste (zawartość 11.9-93.8 mg/100 g) – pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe.

Świeże owoce (jabłka, morele, ananasy) i warzywa (kalafior, brokuł, szparagi) również zawierają fitosterole – jednak w mniejszym stężeniu, niż powyższe produkty. Szczególnie bogate w fitosterole są oleje nierafinowane. W procesie rafinacji zawartość fitosteroli w oleju obniża się.

Fitosterole dodawane są także do niektórych produktów, aby wzbogacić ich walory odżywcze. Sterole roślinne znajdziesz w składzie niektórych margaryn, chlebów, jogurtów, płatków, serów, a nawet czekoladzie.

Możliwa jest także suplementacja fitosteroli za pomocą kapsułek lub tabletek o określonej zawartości tych substancji.

WAŻNE: Zgodnie z badaniami naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku głównymi źródłami fitosteroli w diecie Polaków są: olej rzepakowy (16,92%) białe pieczywo (16,65%) i margaryna miękka (8,33%). Zbiorczo: zboża i tłuszcze dostarczają 61% steroli roślinnych, a razem z owocami i warzywami: 80%.

Kto powinien wzbogacić dietę o fitosterole?

Większość dorosłych osób może skorzystać na wzbogaceniu diety o fitosterole roślinne ze względu na ich wspomniany wpływ na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu. Szczególnie poleca się ich stosowanie osobom, które:

• Mają w rodzinie historię schorzeń sercowo-naczyniowych.
• Mają podwyższony poziom cholesterolu LDL-C.
• Chcą uzupełnić terapię statynami lub z jakiegoś powodu nie mogą jej stosować.
• Zmagają się z miażdżycą.

Zanim zdecydujesz się na suplementację fitosteroli, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem prowadzącym, który dobierze najlepszy dla Ciebie rodzaj terapii. 

Kto nie powinien suplementować fitosteroli?

Fitosterole wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, jednak istnieją pewne przeciwwskazania w ich stosowaniu. Kto powinien wykazać szczególną ostrożność zanim zdecyduje się na wzbogacenie diety w fitosterole lub ich suplementację?

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – nie ma wystarczających badań, które potwierdzają bezpieczeństwo stosowania fitosteroli dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.
• Dzieci poniżej piątego roku życia – cholesterol jest istotny dla organizmów, które intensywnie rosną, dlatego nie poleca się obniżania jego poziomu w pierwszych latach życia dzieci.

Ostrożność w stosowaniu steroli roślinnych zaleca się także osobom z dziedziczną sitosterolemią. To bardzo rzadka choroba (występuje 1/1 000 000 przypadków), która polega na zwiększonym wchłanianiu jelitowym fitosteroli i gromadzeniem tych substancji w tkankach i osoczu krwi.

Fitosterole – zalecane porcje

Fitosterole są bezpieczne dla zdrowych osób – przy suplementacji należy jednak trzymać się porcji, zalecanych przez producenta. Nie poleca się przyjmować porcji większej, niż 3 g dziennie. Ewentualne efekty uboczne to biegunka i tłuszcz w stolcu. Szczególną ostrożność w suplementacji należy zachować u osób ze sitosterolemią.

PODSUMOWANIE: Czy warto wzbogacić dietę o fitosterole?

Odpowiadając krótko: w większości wypadków warto. Oczywiście przed decyzją o suplementacji najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym i ustal najlepszy dla Ciebie sposób terapii. W żadnym wypadku nie należy też zastępować wskazanych przez lekarza środków farmakologicznych przez suplementację.

• Fitosterole to substancje chemiczne, wchodzące w skład tłuszczów, które występują w roślinach. Twoje ciało nie potrafi produkować ich samodzielnie – możesz jednak dostarczyć je organizmowi za pomocą odpowiedniej diety lub suplementacji.
• Badania wykazują, że przyjmowanie 0,8-1 g steroli roślinnych dziennie wpływa na statystycznie istotną redukcję „złego” cholesterolu (LDL-C) we krwi.
• Jeśli chcesz wzbogacić dietę o fitosterole, najlepiej sięgnij po: nierafinowane oleje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby).

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że o fitosterolach wiesz już prawie wszystko. Zapraszam do lektury pozostałych artykułów na blogu Natural.pl.

FAQ