Dieta DASH: Zasady, przepisy, jadłospis. Dla kogo jest dobra?  

Dieta DASH polega na ograniczeniu soli, tłuszczów nasyconych i słodyczy oraz zwiększeniu spożycia warzyw, owoców, pełnych ziaren, chudych białek i nabiału. Ma na celu obniżenie ciśnienia krwi i wspiera zdrowie serca.

Nie jest to dieta odchudzająca, ale odpowiednio stosowana wspomaga utrzymanie prawidłowej wagi. Sól zastępuje się aromatycznymi przyprawami i ziołami.   

Brzmi ciekawie? Sprawdź nasze przepisy i jadłospis, dzięki którym zadbasz o zdrowie ze smakiem.  

Spis treści:  

• Czym jest dieta DASH?  

• Dieta DASH: zasady 

• Dla kogo jest polecana dieta DASH?  

• Dieta DASH: przepisy. Skomponuj jadłospis!  

• Produkty zakazane w diecie DASH 

• Podsumowanie: wszystko o diecie DASH 

Może Cię zainteresować 

• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane  

• Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń! 

• Co ma dużo białka i mało kalorii? Najlepsze źródła białka [tabela] 

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu) została opracowana w latach 90. z myślą o osobach z podwyższonym ciśnieniem tętniczym. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych, dostarczając błonnika, wapnia, potasu i magnezu, jednocześnie ograniczając tłuszcz, sód i cholesterol. 

Skoro tłuszcze trans, duża ilość cukru, soli i przetworzonej żywności są w stanie osłabić serce i podnosić ciśnienie krwi, to czy z pomocą odpowiedniej diety można to odwrócić?  

Jak najbardziej! W pierwszym badaniu nad dietą DASH naukowcy odnotowali rezultaty już po paru tygodniach stosowania jej przez uczestników eksperymentu – ich ciśnienie krwi obniżyło się o około 6 do 11 milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Efekt zaobserwowano u osób z nadciśnieniem, a nawet – u osób z ciśnieniem prawidłowym.  

Na podstawie zebranych danych specjaliści opracowali zalecenia diety DASH. Po latach dodatkowych obserwacji i badań ten plan żywienia zyskał miano jednej z najlepszych diet stosowanych w profilaktyce chorób układu krążenia.  

Dieta DASH: zasady

Podstawą diety DASH są produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce – stanowią one około 55% dziennej kaloryczności. Główny nacisk kładziony jest na produkty naturalne, minimalnie przetworzone. Spożycie soli powinno wynosić poniżej 2,3 g, co jest równe około jednej łyżeczce od herbaty.  

• Owoce i warzywa (około 5 porcji dziennie). Są podstawą diety DASH. Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw, najlepiej dodawanych do każdego posiłku. Owoce jedz w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów. Postaw na owoce jagodowe, takie jak maliny, jagody, borówki (potocznie nazywane jagodami), porzeczki, truskawki i aronie.  

• Produkty zbożowe (około 6-8 porcji dziennie) stanowią ważny element diety DASH. Produkty takie jak na przykład pełnoziarniste chleby, makarony, brązowy ryż lub płatki owsiane są bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie, zwiększa sytość i pomaga w regulowaniu poziomu cukru we krwi. 

• Nabiał (około 2-3 porcji dziennie). Jest źródłem białka, witaminy D i wapnia. Mleko, jogurty czy sery powinny być niskotłuszczowe, aby dostarczały niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie obciążały układu krążenia zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. 

• Tłuszcze (2-3 porcji dziennie). Nadają potrawom smaku i ułatwiają przyswajanie witamin jak i również cennych składników roślinnych jak karotenoidy. Najlepiej sięgaj po te pochodzenia roślinnego, jak oliwa z oliwek extra virgin lub w wersji odtłuszczonej, na przykład majonez light. Za porcję uznaje się około 1 łyżeczkę produktu.  

• Chude mięso, drób i ryby (2 porcje dziennie). Mięso z indyka lub filet z łososia to bogate źródło dobrze przyswajalnego białka. Najlepiej przygotowuj je w formie pieczonej, gotowanej na parze lub grillowanej. Zwróć też uwagę na ich jakość, ponieważ przetwory mięsne, pasztety i wędliny mogą mieć wysoką zawartość soli.  

• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (4-5 porcji w tygodniu). Migdały, fasola, pestki słonecznika lub groszek to dobre źródło magnezu i potasu. W orzechach znajdziemy również antyoksydanty, które są korzystne dla zdrowia układu krążenia. 

Sprawdź też: Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 

Dla kogo jest polecana dieta DASH? 

Dieta DASH jest odpowiednia dla każdego, kto chce poprawić zdrowie układu krążenia, obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować wagę oraz walczyć z nadciśnieniem. Jest uniwersalna, zbilansowana i może być stosowana jako element zdrowego stylu życia.   

O skuteczności tego modelu żywienia może świadczyć fakt, że jest zalecana przez wiele polskich i zagranicznych instytucji związanych ze zdrowiem, jak na przykład:  

• Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, 

• Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, 

• Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, 

• Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, 

• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 

• Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, 

• Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 (Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów, na lata 2015-2020). 

Dieta DASH przy nadciśnieniu tętniczym

Dieta DASH jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym lub z ryzykiem jego rozwoju. Badania wykazały, że osoby stosujące tę dietę mogą obniżyć ciśnienie krwi nawet o kilka punktów w ciągu kilku tygodni. Stosowanie diety DASH może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. 

Dieta DASH a otyłość

Chociaż dieta DASH nie należy do typowych diet odchudzających, to przestrzeganie jej zasad w połączeniu ze zdrowym stylem życia może prowadzić do redukcji „nadprogramowych” kilogramów, szczególnie z okolic brzucha.  

Badania wskazują również, że ten sposób odżywiania się jest w stanie poprawić wrażliwość tkanek na insulinę u osób cierpiących na choroby metaboliczne.  

Może Cię zainteresować: Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń! 

Dieta DASH dla seniorów

Dieta DASH jest odpowiednim i często rekomendowanym przez lekarzy modelem żywienia dla seniorów. Dane wskazują, że około 60% światowej populacji powyżej 60 roku życia zmaga się z nadciśnieniem, a ryzyko zachorowania wzrasta wraz z wiekiem.  

Dodatkowo dieta DASH jest pełna składników odżywczych, bazuje na łatwo dostępnych produktach i jest łatwa w przygotowaniu. 

Dieta DASH: Przepisy. Skomponuj swój jadłospis! 

Chcesz łatwo osiągnąć wymarzone rezultaty i nie ulec pokusom? Przeznacz trochę czasu na planowanie, gotowanie i listy zakupów, by nie dać się zaskoczyć brakiem składników na obiad.  

Zaoszczędź czas i wypróbuj smaczne przepisy i plan posiłków opracowanych przez dietetyk Agnieszkę Ślusarską- Staniszewską.  

Twoje serce Ci za to podziękuje! 

ŚNIADANIE 7:00 

K:472.0 / B:36.3 / T:7.4 / WP:59.9 / F:11.0 / WW:6.0 

K – kalorie, B – białko, T – tłuszcze, WP – węglowodany przyswajalne (możliwe do strawienia i wchłonięcia przez organizm), F – błonnik, WW – wymienniki węglowodanowe (jednostka stosowana w zarządzaniu cukrzycą). 

OWSIANKA O NISKIM IG Z JABŁKIEM, SKYREM I CYNAMONEM 

• Jogurt typu islandzkiego skyr – 225 g (1.5 opakowania) 

• Jabłko 150 g (1 x sztuka) 

• Płatki owsiane 50 g (5 x łyżka)  

• Len, nasiona 10 g (2 x łyżeczka)  

• Cynamon 5 g (1 x łyżeczka) 

Sposób przygotowania: 

1. Zaparz lub lekko zagotuj płatki i siemię. 

2. Pokrój jabłko i dodaj do owsianki. Dodaj jogurt. 

3. Całość posyp cynamonem. 

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 

K:317.8 / B:8.2 / T:12.8 / WP:37.4 / F:10.2 / WW:3.9 

KANAPKA Z HUMMUSEM I WARZYWAMI 

• Pomidor 120 g (1 x sztuka) 

• Papryka czerwona 70 g (0.5 x sztuka)  

• Chleb żytni razowy 60 g (2 x kromka)  

• Hummus klasyczny 40 g (4 x łyżeczka)  

• Ogórek 40 g (1 x sztuka) 

Sposób przygotowania: 

1. Chleb posmaruj humusem. 

2. Połóż warzywa na chleb. 

OBIAD 12:30 

K:625.5 / B:36.3 / T:27.3 / WP:52.7 / F:11.9 / WW:5.1 

ŁOSOŚ PO WŁOSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) 

Zjedz 1 z 2 porcji 

• Brokuły, mrożone 225 g (0.5 x opakowanie)  

• Łosoś, świeży 200 g (2 x kawałek) 

• Groszek zielony, mrożony 150 g (1 x szklanka)  

• Kasza jaglana 104 g (8 x łyżka) 

• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) 90 g (6 x sztuka) 

• Szpinak 50 g (2 x garść)  

• Oliwa z oliwek 10 g (1 x łyżka) 

• Pieprz czarny mielony 1 g (1 x szczypta) 

Sposób przygotowania: 

1. Pomidory suszone i szpinak pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z oliwą i dobrze posmaruj nimi rybę. 

2. Piecz rybę w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni C. 

3. Brokuły ugotuj na parze razem z groszkiem. 

4. Ugotuj kaszę i wymieszaj z groszkiem i brokułami. Dopraw do smaku. 

5. Zieloną kaszę zjedz z upieczoną rybą. 

Zobacz również: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? Najlepsze produkty z omegami 

PODWIECZOREK 16:00 

K:245.8 / B:14.1 / T:7.1 / WP:28.4 / F:6.5 / WW:2.9 

ZUPA Z SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) 

Zjedz 1 z 2 porcji 

• Woda 500 g (2 x szklanka) 

• Soczewica czerwona, nasiona suche 100 g (8.3 x łyżka) 

• Cebula 50 g (0.5 x sztuka)  

• Pietruszka, korzeń 25 g (0.5 x sztuka)  

• Marchew 22 g (0.5 x sztuka) 

• Oliwa z oliwek 10 g (1 x łyżka)  

• Czosnek 5 g (1 x ząbek) 

• Kmin rzymski (kumin) 2 g (0.5 x łyżeczka)  

• Przyprawa curry 1 g (1 x szczypta) 

• Pieprz cayenne 1 g (1 x szczypta)  

• Kurkuma 1 g (0.2 x łyżeczka) 

Sposób przygotowania: 

1. Posiekaną cebulę podsmaż na rozgrzanym oleju, po kilu minutach posiekany lub wyciśnięty czosnek. 

2. Dodaj pokrojone w kostkę marchewki i pietruszkę, zalej wodą do poziomu warzyw i gotuj przez 5-7 minut. Po tym czasie dodaj opłukaną czerwoną soczewicę i gotuj przez około 12 minut. 

3. Dodaj kumin i resztę przypraw, doprowadź do zagotowania i gotuj przez 5 minut, a następnie zblenduj zupę na gładki krem. Dodaj więcej przypraw, jeśli uważasz, że zupa jest za słabo przyprawiona. 

KOLACJA 19:00 

K:339.2 / B:17.6 / T:11.7 / WP:34.3 / F:10.8 / WW:3.5 

SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I MOZZARELLĄ 

• Pomidory koktajlowe 140 g (7 x sztuka)  

• Ciecierzyca (w zalewie) 80 g (4 x łyżka)  

• Rukola 40 g (2 x garść) 

• Ogórek 40 g (1 x sztuka) 

• Ser mozzarella light 38 g (0.3 x opakowanie)  

• Chleb żytni razowy 30 g (1 x kromka)  

• Sok z cytryny 

• Olej lniany tłoczony na zimno 5 g (0.5 x łyżka)  

• Pieprz czarny mielony 1 g (1 x szczypta)  

• Czosnek granulowany 1 g (1 x szczypta) 

Sposób przygotowania:  

1. Ciecierzycę odsącz z zalewy. 

2. Wymieszaj z rukolą, pomidorkami pokrojonymi na pół i ogórkiem. 

3. Dopraw pieprzem, olejem, sokiem z cytryny i czosnkiem. 

4. Na wierzchu pokrusz mozzarellę. 

5. Pieczywo pokrój w kostkę i zgrilluj na suchej patelni. 

6. Sałatkę posyp grzankami. 

Dzień razem: K: 2000.3, B: 112.5, T: 66.3, WP: 212.7, F: 50.4, WW: 21.4 

Produkty zakazane w diecie DASH 

Dieta DASH nie należy do szczególnie restrykcyjnych. Ogranicza jedynie spożywanie produktów bogatych w tłuszcze i sól. W jadłospisie znajdzie się miejsce nawet na słodkie przyjemności, takie jak gorzka czekolada – pod warunkiem, że zachowamy umiar do paru porcji w tygodniu. 

Do minimum postaraj się ograniczyć: 

• Słodzone napoje 

• Fast food i „gotowe” dania 

• Czerwone mięso i przetwory 

• Słodycze i ciasta 

• Solone orzeszki 

• Alkohol 

Na stałe z kolei zaleca się wyeliminować palenie papierosów. Substancje zawarte w używce podnoszą ciśnienie krwi, jak również prowadzą do wielu chorób przewlekłych.  

Podsumowanie: wszystko o diecie DASH 

Dieta DASH to doskonały sposób na poprawę zdrowia i jakości życia. Dzięki zasadom tej diety, możesz obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcjonowanie układu krążenia oraz utrzymać zdrową wagę.  

Jedz: 

• Warzywa  

• Owoce  

• Produkty pełnoziarniste  

• Niskotłuszczowe produkty mleczne 

• Drób i ryby 

Unikaj:  

• Soli  

• Cukru  

• Alkoholu 

• Słodzonych napojów 

• Tłuszczów nasyconych i trans (fast food, czerwone mięso, słodycze) 

• Papierosów  

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>   

FAQ

Bibliografia